要知道很重要的一點，力量并非是肌肉的屬性，而是一個動力系統(tǒng)的屬性。所以如同一個泵，鍛煉肌肉到完全疲勞或肌肉完全消失并非問題的本質(zhì)。A)特定的肌肉群獲得更多的肌肉纖維能增加其身體的力量;B)增加你的運動神經(jīng)元(神經(jīng)元和肌肉纖維)的發(fā)力頻率。運用以下這些方法在增加你的力量，而不是你的尺寸。

　　1、大重量、低次數(shù)：健美理論中用rm表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5rm。

　　研究表明：1-5rm的負荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10rm的負荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15rm的負荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進;30rm的負荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。

　　可見，5-10rm的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。

　　2、多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。

　　必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。

　　一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

　　3、長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。

　　這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認大重量的半程運動的作用。

　　4、慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。

　　很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

　　5、高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。

　　要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉�！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。